Tirpios ir netirpios skaidulos bei jų svarba. 2 dalis: netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos – tai ląsteliena, sudaranti augalinių ląstelių sieneles. Šios skaidulos yra nefermentuojamos ir žarnyne veikia kaip „šluota“. Jos netirpsta vandenyje, ir sugeria labai mažą jo kiekį. Gamtoje randama ir pilnai netirpių, ir dalinai netirpių skaidulų – pvz.: celiuliozė yra pilnai netirpi skaidula, o kviečių sėlenose vidutiniškai yra ~90-95% netirpių skaidulų.

Netirpių skaidulų nauda

• Gali padėti palaikyti normalų kūno svorį, nes lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio.
• Stimuliuoja žarnyno veiklą.
• Pagreitina nesuvirškinto maisto judėjimą bei šalinimą per žarnyną.
• Gali būti naudojamos vidurių užkietėjimo, hemorojaus prevencijai.
• Palaiko tinkamą žarnyno terpę daugintis gerosioms bakterijoms.  

Skirtumai tarp tirpių ir netirpių skaidulų

1.       TIRPUMAS. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelį panašią konsistenciją, o netirpios skaidulos netirpsta vandenyje.

2.       MIKROBIOTOS GEROVĖ. Tirpias ir dalinai tirpias skaidulas fermentuoja žarnyno bakterijos, gamindamos trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios naudingos žmogaus organizmui. Netirpios skaidulos praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitusios.

3.       IŠMATŲ FORMAVIMAS. Tirpios skaidulos turi didesnį poveikį išmatų konsistencijai dėl savo gelį formuojančių savybių, todėl jas patariama vartoti esant laisviems viduriams, o netirpios skaidulos dirgina žarnyno sieneles ir skatina maistą juo judėti greičiau, todėl greičiau pašalinamas nesuvirškintas maistas ir mažėja vidurių užkietėjimo tikimybė .

4.       SVORIO KONTROLĖ. Tirpios skaidulos skrandyje pritraukia daug vandens ir išbrinksta užpildydamos skrandžio turinį bei mažindamos alkio jausmą, o netirpios skaidulos lėtina maisto slinkimą iš skrandžio, todėl yra lėčiau pašalinamas iš skrandžio ir tai leidžia ilgiau jaustis sotiems.  

Maistiniai netirpių skaidulų šaltiniai

• Celiuliozė

• Ligninas

• Kviečių sėlenos

• Daržovės (ypatingai daržovių luobelės)

• Grūdai

Vidutinio dydžio morkoje (sveriančiai ~61 g) yra apie 1,6 gramo maistinių skaidulų, iš kurių dalis  yra netirpios skaidulos. Norint gauti rekomenduojamą kiekį (15 g netirpios ląstelienos) iš morkų, jums reikėtų suvartoti maždaug 7 vidutinio dydžio morkas (375 – 400 g) per dieną.

Vidutiniškai kviečių sėlenose yra apie 90 – 95% netirpių skaidulų. Taigi, norint gauti rekomenduojamą kiekį (15 g netirpių skaidulų), jums reikėtų suvartoti maždaug 16 g kviečių sėlenų t. y. apie 2 v. š. per dieną.

Šiandieniniame, sparčiai besivystančiame, pasaulyje mitybos įpročiai smarkiai keičiasi. Reikšmingiausias pokytis (į blogąją pusę), yra sumažėjęs maistinių (ypač netirpių) skaidulų, suvartojimas. Šie mitybos pokyčiai daugiausia gali būti siejami su plačiai paplitusiu perdirbtų maisto produktų vartojimu ir sparčiu žmonių gyvenimo tempu. Tačiau, net ir pakitus mitybai, žmogaus organizmas liko toks pat, tad skaidulos išlieka būtinybe, norint palaikyti gerą savijautą. Jei sunku į mitybą įtraukti daugiau žalumynų, rekomenduojama ją praturtinti skaidulomis iš maisto papildų.

______________________

Šaltiniai

http://www.smlpc.lt/media/image/Naujienoms/2017%20metai/Mityba%20ir%20fizinis%20aktyvumas/2021_4_ATASK_FAKT_MITYBA_suaug_p.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642427/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268622/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176#what-are-the-benefits-of-fiber

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/